米饭是我们日常生活中主食的重要来源之一，不过有越来越多的人会选择糙米饭多于白米饭，除了觉得比较营养之外，热量相对也比较低。但你知道吗？其实一碗糙米的热量竟然跟白米一样，但营养价值有很大的差异。
营养师高敏敏在脸书分享「稻谷到白米」的各阶段营养，并且附上图表，热量一目了然，赶快来看看：
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稻谷
采收稻谷，最外层还有坚硬的谷壳，将稻谷去壳后就会变成常见的糙米。
糙米
糙米是指稻榖去除外壳后，留下了胚芽与米糠，与五谷米皆是属于未精致米，营养保留更完整。
热量：354kcal
膳食纤维：4g
维生素B1：0.35mg
维生素E：2.54mg
铁：1.3mg
镁：107mg
锌：2mg
钾：222mg
胚芽米
胚芽米是将糙米去糠层而成的，营养低于糙米。
 热量：358kcal
膳食纤维：1.5g
维生素B1：0.28mg
维生素E：2.24mg
铁：0.6mg
镁：53mg
锌：1.6mg
钾：128mg
白米
 白米是将胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，虽然口感佳，但这样经过「精致后」营养会大流失。
热量：352kcal
膳食纤维：0.7g
维生素B1：0.08mg
维生素E：0.36mg
铁：0.4mg
镁：20mg
锌：1.5mg
钾：79mg
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一样都是淀粉但除了白米之外，其他的未精制全谷米「膳食纤维跟B群含量高很多」，甚至蛋白质表现也比精致白米优秀一些。另外很多人都有「白饭热量高」的既定印象，但是比较下来发现米的热量并没有太大的差异。那为什么总是认为白米是最不好的选择呢？主要是因为白米处理的程序繁复，导致营养都流失，最大的功用就是拿来提供转化为葡萄糖的身体能量，卫福部也建议 「每日主食至少应有1/3为未精制全谷杂粮」，所以不妨以糙米、五谷米、紫米、红藜米等取代精致白米。除了能摄取到丰富的维生素B群、E、矿物质、膳食纤维等，同时也能降低代谢疾病与癌症的机率。
如果是喜欢吃饭的人：
1.可以以糙米、五谷米等为主 ，增加营养素摄取。
2.如果真的不喜欢全谷米的口感，也可以将白米及未精制米混煮，减少粗糙口感，又能摄取到其中营养。
3.如果米饭吃腻了也能用芋头、地瓜、南瓜等杂粮类做代换。
现代人追求健康，更为了家人的营养，有越来越多人会使用未精制米代替部分精致白米，但高敏敏提醒要特别注意它们都是淀粉类，要共同计算摄取量。
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