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想跑得更轻盈,只需动动脚趾?

admin2021-10-2436


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06.gif 想跑得更轻盈,只需动动脚趾? 第1张

2021-10-02 15:09 人民资讯

刚最先接触跑步的跑者可能会有这种苦恼:为什么别人跑起来很轻松,而我的步子这么沉?

简直,措施越轻盈,跑得就越快,这是有科学依据的。

《运动医学科学》曾宣布过一项研究,对照了精英跑者和初跑者在差异路面上的显示,发现他们在各自的最快速率下,精英跑者在脚趾离地的时刻,脚踝背屈更大。而凭证《美国运动医学期刊》另一项针对跑步生物力学的研究,当跑者最先加速的时刻,身体会通过增添髋骨、膝盖的弯曲幅度以及脚踝的背屈来降低重心。

这里都提到了一个要害词——“脚踝背屈”,即脚趾向着小腿偏向弯曲,或者弯曲自己的脚踝。想让跑步时落地不沉,需要削减脚和地面接触的时间。抬起脚趾这个动作能让跑者接触地面的时间缩减1%-2%。听起来改变不大,但在整个跑步历程中,可以累积出数秒甚至数分钟的时间差,缩短你的完赛时间。

比起脚趾先着地,或者前掌落地的跑姿,理想的脚踝背屈跑法是让脚中部先着地。若是你的脚踝是跖曲的(脚趾是突出的),脚跟就会先着地。而脚踝背屈的跑法让脚部着地的位置是在脚部重心所在位置,而非前部,以是你会尽可能地以脚中部着地。

若何训练你的脚趾?

每周训练前,热死后,做3次下面的动作。对于跳跃和点地震作,建议做2组各15米,中央距离15米跑步。

▼脚趾转动跳绳

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跳绳几分钟,试着用脚中部着地。当你跳离地面的时刻,脚趾向上弯曲。

▼点地

脚踝背屈跑步,但保持步子短小,脚部靠近地面,就似乎你是在跨过7厘米高的障碍。然后把想象中的障碍改成约20厘米高。

▼跳跃

向前跳的同时把重心挪到右腿,将左膝抬至髋骨位置。竣事第二次跳跃的时刻放下左脚。用双臂摆动带自己往前跳。连续用右脚跳动,保持左脚抬起。之后换腿重复。

最后提醒人人,调整跑姿,并非一朝一夕之事。别由于看不到效果而容易放弃。专注于每个小转变,好比跑步时保持脚踝背屈,且只需要坚持一小段(只跑100米,或者2-5分钟),然后再逐步增添,久而久之,就能自然地弯曲自己的脚踝了。

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